عشر طرق للحصول على أقوى دون رفع الأوزان

في نمط الحياة مشغول اليوم، وليس كل شخص لديه الوقت للوصول الى صالة الالعاب الرياضية. يمكنك بناء القوة والعضلات دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وشراء معدات ممارسة المنزل باهظة الثمن أو حتى رفع وزن واحد. في الواقع، فإن العديد من الرياضيين من الطراز العالمي مثل الجمباز الأولمبي يستخدمون تمارين الجسم كوسيلة أساسية لبناء القوة.

سحب الوزن الخاص بك

بولوبس و تشينوبس هي تمارين وظيفية التي تبني قوة قبضة في يديك والساعدين في حين سترينغثينغ العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس والكتفين. سوف عضلات الظهر والعضلات الأساسية أيضا الحصول على تجريب. ويمكن شراء أشرطة بولوب المحمولة رخيصة في أي متجر السلع الرياضية وتثبيتها في واحدة من مداخل منزلك.

يتقرفص العمل

القرفصاء الكلاسيكية وتغييرات كثيرة تستهدف هدفك الرؤوس، وأوتار الركبة والعجول وكذلك العضلات الأساسية الخاصة بك. معظم الناس إضافة الحديد الثقيلة لزيادة شدة القرفصاء، ولكن لم يكن لديك ل. وفقا ل “العضلات واللياقة البدنية”، القرفصاء القفز باستخدام فقط وزن الجسم يمكن أن تنتج ما يصل إلى 40 في المئة أكثر من السلطة من مع الحديد.

تمارين القوة المتفجرة

بليوميتريكس هي المتفجرات، الحركات القوية التي تزيد من قوة من خلال وضع طلب مكثف على عضلاتك. الرياضيين الذين يحتاجون إلى تشغيل سريع أو القفز العالي في كثير من الأحيان استخدام بليوميتريكس لبناء القوة المتفجرة. يمكن لعشاق اللياقة البدنية استخدام تمارين بليوميتريك مثل القفزات القرفصاء، بليو-بوشوبس، بالتناوب يقفز اندفاع والتدريبات مربع لبناء القوة دون استخدام الأوزان.

قوة أساسية

بلانكس تستهدف الأساسية الخاصة بك كامل بما في ذلك أوبليكس الخاص بك والظهر السفلي، وأنها يمكن أن تعمل الكتفين والوركين الخاص بك إذا قمت بإضافة في الحركات الذراع والساق. للقيام لوحة الأساسية، تبدأ في موقف بوشوب، الانحناء مرفقيك ويستريح وزنك على الساعدين الخاص بك. الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين وإشراك جوهر الخاص بك. عقد هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.

بوشوب الثلاثي

تجاوز بوشوب الأساسي ومحاولة الثلاثي بوشوب من بوشوبس الكلاسيكية، بوشوبس تراجع و بوسبس ثلاثية الرؤوس لبناء القوة في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم. تبدأ مع مجموعة واحدة من 20 بوشوبس الكلاسيكية لتكييف الجسم العلوي العام. بعد ذلك، القيام 20 بوشوبس انخفاض لضرب كتفيك. إنشاء انخفاض من خلال دعم قدميك على البراز القصير. وأخيرا، لا تفعل 20 تريسبس بوشوبس للعمل الجزء الخلفي من ذراعيك عن طريق وضع يديك قريبة من بعضها البعض تحت كتفيك، مع المرفقين الخاص بك على جانبيك. أكمل هذا التناوب ثلاث مرات أو أكثر.

بينما كنت في موقف بوشوب، إضافة في مجموعتين أو ثلاث من المتسلقين الجبال للعمل الأساسية الخاصة بك. تبدأ في موقف بوشوب مع خط مستقيم من ركبتيك إلى القدمين، وجلب الركبة اليمنى إلى الأمام نحو صدرك. العودة إلى وضع البداية وجلب الركبة اليسرى نحو صدرك. بديل ساقيك لمدة 30 إلى 60 ثانية لمجموعة واحدة.

تسلق موتينز

رفع العجل الدائمة هي ممارسة فعالة لنحت عضلات الساق قوية. يمكنك تنفيذ هذه واقفة على الأرض أو على حافة درج لمجموعة أكثر كامل من الحركة. استخدام عضلات الساق لرفع كل من وزنك على أصابع قدميك وببطء إلى الوراء. قم بإجراء ثلاث مجموعات من 20 تكرار أو أكثر للحصول على نتائج قصوى.

ممارسة العجل قوية

وفقا ل باورليفتر والمدرب جيسي بورديك، في مقال ل MuscleAndFitness.com، إضافة الانخفاضات إلى روتين التمرين هو واحد من أسرع الطرق لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم. الانخفاضات باستخدام أشرطة متوازية تستهدف الصدر وثلاثية الرؤوس. إذا كنت تجلب ركبتيك حتى والحفاظ على جسمك أكثر تستقيم، وسوف تركز أكثر على ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. يمكنك أيضا استخدام كرسي أو مقعد البدلاء لريسبس الانخفاضات.

بديل لإضافة الوزن لزيادة صعوبة تمارين الوزن الجسم الخاص بك هو التحول إلى استخدام طرف واحد فقط على كل ممارسة. بعض الأمثلة هي بوشوب واحد الذراع، ذراع واحد بولوب، رفع الساق واحدة في الساق وساق واحد القرفصاء. استخدم هذه الأشكال لبناء القوة بشكل أسرع، جانب واحد في كل مرة.

واحدة من أفضل الطرق لعصا مع أي خطة تجريب هو جعله متعة. تبديل الروتين الخاص بك عن طريق إضافة في عدد قليل من تمارين طفل المدرسة القديمة من P.E الابتدائي الخاص بك. أيام، مثل الدب يزحف وسرطان البحر يمشي. للقيام الزحف الدب، والمشي إلى الأمام على جميع الأربعة مع القاع في الهواء والساقين تقريبا على التوالي. للسرطان السلطعون، تبدأ من خلال الجلوس على الأرض ورفع الوركين الخاص بك حتى. المشي إلى الأمام والعودة على يديك والقدمين لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

الانخفاضات للقوة

التبديل إلى واحد

العمل مثل الاطفال